„Chodím spát po půlnoci a budík mi zvoní v šest. Někdy se probudím sám po čtyřech nebo pěti hodinách a už nezaberu. Přes den v práci bych si šlofíka dal, ale to samozřejmě nemůžu. Tak se dospím aspoň o víkendu, po obědě usnu třeba na dvě hodiny,“ popisuje svůj spánkový režim padesátník Lukáš.
Člověk, který špatně spí, by se měl nejdříve zamyslet, jak je na tom s narušováním svého spánku: co dělá večer, zda konzumuje kávu nebo alkohol. Pokud toto zvážil a zkusil své návyky změnit, a přesto to nezafungovalo, je vhodné navštívit odborníka.
Desatero dobrého spaní
1. Nespěte během dne, výjimkou může být pouze krátký spánek před třetí hodinou odpolední.
2. Každý den uléhejte i vstávejte ve stejnou dobu, nejlépe i o víkendech.
3. Nepijte kávu, černý, zelený čaj, kolu ani kakao 4–6 hodin před spaním.
4. Před spaním nepijte alkohol. Uvolní sice organismus, spánek je po něm ale nekvalitní.
5. Nejezte na noc těžká jídla, trávení spánek narušuje. Pozor ale i na probuzení z hladu.
6. Pokud neusnete do půl hodiny, nevadí. Čtěte si nebo poslouchejte relaxační hudbu.
7. Snažte se vystavit expozici jasného světla ihned po probuzení, večer je naopak lepší šero.
8. Během dne si zajistěte dostatek fyzické aktivity, před usnutím už ale nesportujte.
9. Aspoň hodinu před ulehnutím se nevěnujte žádné stresující činnosti.
10. Na lůžku zůstávejte jen po dobu spánku.
Cítí, že s jeho spánkem není úplně všechno v pořádku. Přes den je unavený a nakopne ho jedině dvojitá káva. Večer si dopřává „šláftruňk“ – po dvou pivech nebo panáku tvrdého alkoholu prý usne snáz, zato bez nich už to skoro nejde. Přes den je podrážděný a s blížící se nocí mu běží hlavou otázka, jestli se aspoň tentokrát vyspí pořádně…
„Podobné věci slyším v ordinaci často,“ reaguje psycholožka Pavla Koucká. „Lidé si rozhodí spánkový režim vyspáváním o víkendech, kofeinem nebo alkoholem. Začnou spát hůř a jsou z toho nervózní, protože vědí, že nevyspalí během dne nepodají výkon, jaký by měli. Začnou se spánku bát a tím se všechno ještě zhorší.“
Se slepicemi ani omylem
Jestliže ještě v roce 1970 chodilo spát nejpozději v deset hodin večer až sedmdesát procent lidí, dnes touto dobou usíná sotva čtvrtina. Podle vědců z Kalifornské univerzity v Berkeley se doba spánku zkrátila na současných šest až sedm hodin denně.
Přesnější a relevantní česká data chybějí, podle oslovených lékařů a neurovědců se však lze domnívat, že je délka spánku v celém západním světě podobná.
„Ideální je prospat sedm až devět hodin denně, jenže ne každý na to má čas. Jsme okouzlení možnostmi aktivit, které dříve nebyly. A samozřejmě přibývajícími technologiemi. Už to není jen televize, která v jedenáct zhasla a byl klid,“ vysvětluje profesor Karel Šonka, neurolog a vedoucí Centra poruch spánku a bdění pražské Všeobecné fakultní nemocnice a 1. lékařské fakulty Univerzity Karlovy.
Do svých postelí se odmítáme odebrat včas nejen kvůli sledování filmů, brouzdání po internetu nebo kontrolování sociálních sítí, ale i kvůli pracovním povinnostem. Meta je žít co nejintenzivněji – hodně toho zažít a zároveň usilovně pracovat.
Roli sehrává i silný sociální tlak a „zaručené“ informace o tom, že méně než šest hodin spánku denně zvládá bez problémů Donald Trump či Barack Obama, o pověstném nespavci Napoleonovi nemluvě. Ostatně i současný český premiér si veřejně zakládá na tom, že málo spí a jinak bez ustání „maká“.
Spánek a jeho vliv na rozvoj Alzheimerovy choroby
Výše zmínění by se svým spánkovým deficitem možná tolik nechlubili, kdyby četli světový bestseller profesora neurovědy Matthewa Walkera Proč spíme. Na bezmála čtyřech stech stranách vysvětluje, proč je dostatek kvalitního spánku nadmíru důležitý.
Kdo špatně spí, má větší pravděpodobnost, že se bude potýkat s některým z kardiovaskulárních onemocnění, diabetem, depresí či demencí. To ale není všechno. Nedostatek spánku má zásadní vliv na naši pozornost, emoce a rozhodování.
Prostě mi ujely nervy
„Prostě mi ujely nervy a seřezala jsem ho,“ říká s lítostí Eva, maminka sedmiletého Toníka a osmiměsíční Elišky. Eva je moderní maminka – čte knihy o respektujícím přístupu k dětem, Toníka s Eliškou miluje, fyzické tresty neuznává a o svém ojedinělém „selhání“ je ochotná mluvit jen s blízkou kamarádkou.
Eva je ale také velmi vyčerpaná žena, která se už dlouho pořádně nevyspala. Eliška nikdy nebyla spavé miminko, a teď se jí navíc prořezávají zoubky. Evina únava, s ní spojené rozhárané emoce a přehnané reakce spolu se ztrátou sebekontroly dostoupily vrcholu. Za osm hodin nepřerušeného spánku by dala téměř cokoli.
Že může být spánkový deficit krajně nepříjemný, dokládá i fakt, že se spánkové deprivace užívá jako jedné z nejkrutějších metod mučení válečných nepřátel. Kromě toho, že se tento zdánlivě humánnější způsob tortury těžko dokazuje, mění rychle a významně psychický stav mučeného. Ten záhy ztrácí schopnost rozlišovat realitu, je dezorientovaný a schopný prozradit cokoli. Třeba i to, co nikdy nevěděl a neví.
Méně spánku, kratší život
Podle autora zmíněného spánkového bestselleru Matthewa Walkera je vědecky prokázaná nejen souvislost mezi spánkem a kvalitou života, ale i mezi jeho délkou.
„Existuje více než dvacet rozsáhlých studií, při nichž byly pozorovány miliony lidí po několik desetiletí a které dospěly ke shodně jednoznačnému vztahu – čím méně spánku, tím kratší život.“
Nedostatečný spánek může život zkrátit nejen pomalu a postupně, ale i velmi náhle a tragicky. Ve Spojených státech zemře vinou únavy na silnicích každou hodinu jeden člověk. Mikrospánek za volantem přitom není klasické usnutí, trvá pouhých pár vteřin a klidně proběhne, aniž by dotyčný zavřel oči. S větší pravděpodobností postihuje lidi chronicky neschopné kvalitního spánku.
„Netuším, jak se to mohlo stát. Byl jsem sice unavený, ale ještě chvíli před nehodou jsem odpovídal manželce na vedlejším sedadle, bylo to, jako by mě na dvě nebo tři vteřiny někdo vypnul, auto sjelo do svodidel,“ popisuje svou nedávnou zkušenost Petr. Naštěstí se jemu ani jeho ženě nic vážného nestalo a mikrospánek tentokrát odnesla jen promáčknutá kapota.
Jídla, která mohou způsobit nespavost
Něco trochu jiného než mikrospánek jsou stavy, do nichž uprostřed jednání ve sněmovně tu a tam upadá poslanec a bývalý ministr zahraničí Karel Schwarzenberg. Ten trpí podle odborníka na poruchy spánku Karla Šonky pravděpodobně narkolepsií.
„Narkoleptik usne v těch nejméně vhodných situacích, třeba i v práci. Mozek není schopný regulovat cyklus spánku a bdění, takže usnutí nelze potlačit vůlí a nezáleží přitom ani moc na tom, zda se dotyčný předchozí noci pořádně vyspal, nebo ne.“
Hladoví i na rautu
Dobrou zprávou není ani fakt, že chronické nevyspání vede k tloustnutí. Také máte po probdělé noci větší chuť na rychlé sacharidy – čokoládu, koblihu či zmrzlinu? To je ono! Unavené tělo neumí efektivně zpracovávat kalorie, zejména cukr v krvi.
Kontrolu nad příjmem potravy ztrácejí nevyspalci i kvůli dvěma „hladovým“ hormonům – leptinu a ghrelinu. Když je leptinu hodně, organismus nevyhledává potravu, protože nemá pocit hladu. Ve spánku se jeho hladina automaticky zvyšuje, abychom se zbytečně nebudili hladem.
Spíme-li málo, nízká hladina leptinu nás nutí vyplenit lednici. Hormon ghrelin naopak pobízí: jez dál. Organismus ho ve snaze zajistit si úbytek energie způsobený nevyspáním vyplavuje ve větší míře, než kdybychom noc strávili vydatným, osmi až devítihodinovým odpočinkem.
Spojitost mezi spánkem a chutí k jídlu dokládá mimo jiné experiment doktorky Eve van Cauterové z Chicagské univerzity, při němž jedna skupina osob spala čtyři noci po osmi a půl hodině, druhá jen po čtyřech a půl. Čtvrtý den se pořádal opulentní, čtyři hodiny trvající raut. Výzkumníci pokusným osobám předložili široký výběr jídel od masa a zeleniny přes chléb, brambory a saláty až po ovoce a zmrzlinu. Po jedné straně stál navíc snack bar se sušenkami, čokoládou, brambůrkami a preclíky.
Účastníci mohli po celé čtyři hodiny jíst, kolik chtěli. Po skončení rautu van Cauterová se svým týmem vyhodnotila, co pokusné osoby snědly a v jakém množství. Navzdory tomu, že nevyspalí účastníci z obědového bufetu snědli téměř dva tisíce kalorií, vydali se i ke snack baru. Tam zkonzumovali po celém jídle dodatečných tři sta třicet kalorií.
Žena trpící narkolepsií nekontrolovaně usínala 16krát za den. Pomohl jí až sport
Námitka, že po nedostatečném spánku jíme víc, protože v bdělém stavu spalujeme víc kalorií, podle odborníků neobstojí. Ukazuje se totiž, že nevyspalý organismus má tendenci si energii šetřit. A navíc čím méně člověk spí, tím méně má energie na fyzické aktivity v běžném životě.
Mimochodem – že dokáže dobrý spánek fyzické výkony pořádně nakopnout podobně jako dávka sacharidů, ví i legendární běžec a nejrychlejší atlet historie Usain Bolt. Šlofíka si dával před olympijskými závody, na nichž získal zlaté medaile, zdřímnout si šel údajně i před překonáním světového rekordu.
Spánek totiž nejen že doplňuje energii a snižuje svalovou únavu, ale také zlepšuje motorické dovednosti.
Kde pomůže lékař
Slyšeli jste mýtus, že nejvydatněji spíme před půlnocí? Nemusí to být tak docela pravda.
„Nejkvalitnější spánek z hlediska regenerace organismu je v jeho první polovině či třetině,“ upřesňuje Karel Šonka. Pokud je tedy někdo typ „sova“, chodí spát po půlnoci a vstává řekněme v osm či devět hodin ráno, čerpá jeho organismus větší část benefitů plynoucích z odpočinku před čtvrtou hodinou ranní. Nutit se za daných okolností do peřin v deset večer by k ničemu dobrému nevedlo.
Člověk, který špatně spí, by se měl nejdříve zamyslet, jak je na tom s narušováním svého spánku: co dělá večer, zda konzumuje kávu nebo alkohol. Pokud toto zvážil a zkusil své návyky změnit, a přesto to nezafungovalo, je vhodné navštívit odborníka.
„Devadesát procent nespavostí se dá vyřešit s praktickým lékařem, někdy i bez předepsání léků. Zbylá desetina potřebuje specializovanější péči, kterou by měl poskytovat psychiatr ve spolupráci s psychologem,“ doporučuje profesor Šonka.
Zázračný melatonin
Zatímco naši předkové se podřizovali rytmu přírody, chodili spát brzy po setmění a v zimě spali o něco déle než v létě, současné generace přirozený diktát světla a tmy vytěsňují, a večery navíc tráví u svítící elektroniky.
„To nám znemožňuje využít naplno přirozené účinky melatoninu – hormonu podporujícího spánek,“ upozorňuje psycholožka Pavla Koucká.
Rodiče miminek mívají spánkový režim chronicky rozhozený.
Hladina melatoninu v krvi se za normálních okolností zvyšuje po nástupu tmy a vrcholí uprostřed noci, aby podpořila regeneraci organismu. Kromě lampiček nebo poblikávající televize brání jeho vylučování trvalé osvětlení ve městech.
Organismus může být záplavou světla zmatený natolik, že tento hormon spánku přestane produkovat v dostatečné míře.
Pomoci může relativně nový, ale čím dál populárnější lék – melatonin v tabletách.
Ve srovnání s klasickými hypnotiky se jeví jako menší zlo. Podle odborníků nezpůsobuje tento tělu vlastní hormon na rozdíl od klasických léků na spaní návyk ani při dlouhodobém užívání.
„Naproti tomu hypnotika doporučuji pouze mimořádně, třeba v případě pooperační bolesti nebo stresu ze stěhování či cestování,“ říká Karel Šonka.
Teenagery nechte dospat
Potřeba spánku se mění s věkem. Jednou z příčin je fakt, že jsou to právě chvíle spánku, v jejichž průběhu dochází k tvorbě a přestavbě nervových spojení. A tak malá miminka potřebují někdy prospat i většinu dne, aby se jejich nervový systém rychle a správně vyvinul, zatímco jejich o pár let starším sourozencům stačí řekněme deset hodin.
K výrazné změně spánkového režimu dochází v pubertě. Teenageři jsou někdy ráno k neprobuzení a schopní usnout i po návratu ze školy, třeba i na několik hodin. Z hlediska neurologů je to normální – právě v tomto období se živelně rozvíjejí kognitivní schopnosti, uvažování a logické myšlení. Aby vše proběhlo, jak má, je potřeba přeladit mozek co nejčastěji do spánkového režimu.
Po dvacátém roce života se potřeba spánku ustálí a přetrvá do pozdní dospělosti. Nové problémy se dostavují až s počínajícím stářím. Není pravda, že by staří lidé potřebovali spát méně. Nedaří se jim ale dlouhého a kvalitního spánku dosáhnout. S přibývajícím věkem se totiž melatonin v rámci dne vylučuje a hromadí v maximálním objemu třeba i o několik hodin dříve.
Seniorům se tak začínají klížit oči v době, kdy by chtěli ještě zůstat bdělí. Třeba v průběhu sledování hlavního televizního programu. Překvapeně se pak budí na pohovce rozmrzelí, že usnuli v polovině večera, a ráno zase nemohou dospat.
Nový denní rytmus, řízený produkcí melatoninu, jim nedává na vybranou. Jediná možnost, jak ho zbrzdit, je vystavovat se v odpoledních hodinách slunečním paprskům.
Přestávka uprostřed noci
Kdo by snad propadal panice, že se uprostřed noci vzbudí a hned znovu nezabere, ať si vzpomene na hypotézu dvojího spánku historika Rogera Ekircha. Místo dnes obvyklých sedmi až devíti hodin v kuse podle něj populace v předindustriální době spala ve dvou kratších úsecích.
Ekirch dospěl ke svému přesvědčení na základě studia mnoha historických pramenů, především nepublikovaných deníků, v nichž se lidé běžně zmiňovali o prvním a druhém spánku.
Po celodenní práci se najedli a šli si lehnout – obvykle se soumrakem. Po třech až čtyřech hodinách se probudili a byli zhruba tři hodiny vzhůru, než znovu usnuli. Jedli, povídali si, poklízeli a také se milovali. Teprve s postupným rozšiřováním umělého osvětlení se staly večery časem společenských aktivit a dva spánky se spojily v jeden.
„Když si o těchto věcech povídáme s klienty, kteří se v noci budí a jsou nervózní z toho, že zase nespí, obvykle se zklidní: Takže to nemusí být špatně, když se uprostřed noci z ničeho nic vzbudím a nemůžu třeba hodinu usnout?“ popisuje své zkušenosti z praxe psycholožka Pavla Koucká.
Nespavost má podle ní jednu nepříjemnou vlastnost – jakmile k ní vztahujeme negativní emoce, prohlubuje se. A tak je prý někdy lepší věci přijmout tak, jak jsou. Místo lamentování nad nemožností usnout si uvařit dobrý čaj a otevřít knížku.
Pozor na poruchy spánku
Spánková apnoe. Projevuje se krátkými zástavami dechu doprovázenými chrápáním. Spánek není kvalitní, zvyšuje se srdeční frekvence a tlak.
Narkolepsie. Nekontrolované usínání v průběhu dne, a to za jakékoli situace. Spánek trvá obvykle jen několik minut a postižený se z něj probouzí zcela svěží.
Parasomnie. Noční můry doprovázené pohybovou aktivitou, mluvením ze spaní, skřípáním zubů, někdy také agresivitou.
Syndrom neklidných nohou. Projevuje se pálením, brněním či tlakem v nohou, od nichž si usínající snaží ulevit pohybem. Objevuje se před usnutím.
Náměsíčnost. Vyskytuje se obvykle v dětském věku a během dospívání ustupuje. Náměsíčného bývá těžké probudit. Po noční procházce se často vrací sám do postele.
Zdroj: https://www.novinky.cz/zena/styl/508020-kam-nechodi-spanek-tam-chodi-lekar.html
