Jaké světlo prospívá našim očím a mozku? Po kterém se lépe usíná? A proč Hynek Medřický z Artemide svítí v koupelně pokaždé jinak?
Nedávno jsem si updatoval software na iPhonu. Obvykle tyto aktualizace nijak neprožívám, ale tentokrát mě něco hluboce zaujalo. Nemluvím o tom, jak ošklivý je nový update a jak složitě najednou vypadá. Všiml jsem si, že aplikace hodinek a budíku je nyní černá. Nejedná se ale jen o otázku designu, má to logický důvod. Tato malá změna může mít vliv na kvalitu spánku. Spolu s funkcí Night Shift, kterou Apple zavedl před několika měsíci, se jedná o další důkaz toho, že technologické společnosti se začínají věnovat problematice vlivu světla na spánek.
Nemám přitom na mysli, že když v noci nezhasnete, asi nebudete příliš dobře spát. Ani neřeším otázku, zda v noci zatáhnout závěsy, nebo ne, která může být drsnou zkouškou pro partnerství. Apple a další firmy začínají aktivně reagovat na problematiku „modrého světla“. Tomu, kdo o tomto fenoménu ještě neslyšel, trochu závidím. Od doby, kdy jsem se o tématu poprvé doslechl, vidím svou domácnost a sám sebe každý den v jiném světle.
O modrém světle jsem poprvé slyšel před několika měsíci od kamarádky Lindy Navrátilové, designérky interiérů. Způsob, kterým doma večer svítíme, a světlo, kterému se před spaním vystavujeme, mají přímý vliv na kvalitu spánku, říkala mi. Příliš „modré“ a „studené“ světlo blokuje v těle výrobu melatoninu, hormonu odpovědného za lidský spánek. Rozhodl jsem se zeptat někoho, kdo se tématu věnuje jako asi nikdo jiný v této zemi. Hynek Medřický ze světelného studia Artemide v Praze dokonce obětuje své tělo vědě, aby pomohl zjistit, jak by lidé měli se světlem zacházet, aby to nemělo negativní dopad na jejich zdraví. Když jsem ho nedávno navštívil, připravoval se na další noc v Národním ústavu duševního zdraví v Praze, kde se podílí na výzkumu pomocí vlastního spánku.
„Já usínám kolem půl jedenácté a ráno se probudím spontánně, aniž bych potřeboval budík. V noci spím tak dobře, že se kolikrát ani neotočím na druhou stranu. Prostě usnu, okamžitě usínám.“ Hynek Medřický tak žije posledních pět let. Hned na začátku našeho setkání, když se ho zeptám na hormon spánku melatonin, opraví mě. Podle něj se mu říká chybně spánkový hormon, správně by to měl být hormon noci nebo fotoperiodický hormon. Melatonin se v těle vytváří, když zapadá slunce a mění se barva světla, a v noci hraje důležitou roli nejen pro kvalitu spánku. Hladina melatoninu v těle stoupá na zdravou noční hladinu jen tehdy, když na sítnici oka nepřichází signál modré vlnové délky okolo 460 nm. Raději se vraťme úplně na začátek. A to nejen na začátek lidstva, ale i na začátek oka. Vraťme se v historii o pár set milionů let.
Na začátku nebylo barevné vidění, ani černobílé – existovalo pouhé vnímání rozdílů mezi tmou a světlem. Orgány organismů, z nichž se oči vyvinuly, měly zpočátku za úkol pouze rozlišit, jestli je den či noc, aby se organismy mohly podle toho synchronizovat. Oko tedy vždy hrálo roli pro naše centrální biologické hodiny, které se řídí světlem. Organismy a postupem času i lidé měli stamiliony let k dispozici pouze slunce, které má jasně dané spektrum barev. Každé světlo totiž, když ho analyzujete speciálním přístrojem, obsahuje různě dlouhé vlny, které vnímáme jako různé barvy. V poledne je v něm zastoupeno mnoho „modrých“ barev, ale i červených a zelených. Oko tedy dostává informaci, že je den. „Jenže asi pětačtyřicet minut před západem slunce podíl modré (na rozdíl od červené) klesá a těsně před západem slunce je tam spektrálně hodně červené,“ vysvětluje Hynek Medřický.
Ani poté, co lidstvo začalo používat oheň, se situace moc nezměnila. Světlo ohně totiž ve srovnání se zapadajícím sluncem vypadá skoro stejně, neobsahuje modré vlnové délky. Situaci nezměnila výrazně ani první žárovka. Když v roce 1879 Thomas Alva Edison přivedl na trh první žárovku, její světlo vypadalo skoro stejně. Vlákno, které v té době bylo ze zuhelnatělého bambusu a podobných materiálů, vydávalo totožné barvy jako oheň. „Po roce 1906 se začal používat wolfram, jehož světlo v sobě mělo o trochu víc modré, protože vlákno se mohlo rozžhavit na vyšší teplotu a uvolnila se energie v krátkých vlnových délkách,“ dodává Hynek Medřický. Ani to ale nemělo na tělo zásadní vliv.
Ledový LED
„Typické LED zdroje, s teplotou okolo 3000 K, které dnes lidé používají doma, v sobě mají hodně modré, a má-li někdo doma třeba LED zdroj 5000 K, ten vyzařuje tolik modrého světla jako slunce v poledne,“ vysvětluje Hynek Medřický. Organismus tedy dostává informaci, že spát se rozhodně nejde.
Ne všechny LED zdroje jsou špatné a existují způsoby, jak modré světlo omezit. Jenže naše oko nám nedává zpětnou vazbu a my se bez technických pomůcek nedozvíme, kterému světlu jsme vystaveni. „Nemáme v těle nic, co by nám řeklo ,pozor, v tomto světle je moc modré‘. Když čicháte k jídlu, tak si třeba řeknete,to jíst nebudu, to je prošlé, to pro mě nebude dobré‘. Pro modré světlo ale naše tělo podobný mechanismus nemá,“ vysvětluje dál Hynek Medřický.
Staré žárovky vyzařovaly jiné barevné spektrum než moderní ledky. Ani staré rourové televize nebránily tak silně ve výrobě melatoninu jako nové LED přístroje. A to nemluvím o mobilech, tabletech a počítačích. Co tedy z toho plyne pro normálního uživatele, který se možná nechce natolik hluboce ponořit do problematiky? „V podstatě je to jednoduché, musíte sledovat slunce a zdroje světla si vybírat podle slunce,“ doporučuje Hynek Medřický. V noci to znamená světlo s absencí modré vlnové délky, přes den maximum, protože zatímco v noci brání výrobě melatoninu a sráží jeho úroveň, přes den podporuje kognitivní funkce. Jestliže však chcete v sedm hodin vstávat, nesmíte modré světlo používat po deváté večer. Totéž, když se chcete probudit spontánně, bez budíku. „Spontánní probouzení je geniální,“ libuje si Hynek Medřický. Ve vlastní domácnosti dělá maximum proto, aby se modrému světlu vyhnul. „Dokonce doma večer používám červené brýle, když se musím podívat na displej.
Je tedy třeba zjistit, jaké barevné spektrum vyzařují světelné zdroje, které máme doma. Jak vysvětluje Hynek Medřický, nestačí k tomu pouze informace o teplotě světla uvedená na obalu v hodnotě K, tedy ve stupních Kelvina. Stejně důležitým údajem je CRI, tedy colour rendering index neboli index věrnosti podání barev. Na CRI, který může dosáhnout maximální hodnoty 100, poznáte, jak moc se umělý zdroj světla podobá světlu přírodnímu. „Mohl byste si říct, že třeba světlo ze zdroje s hodnotou 4000 K bude studené, ale jestliže má jeho CRI hodnotu 98, je hodně blízko světlu slunečnímu, kde je modrá vyrovnaná s červenou, a nepřipadá nám tedy tak studené.“ Tudíž čím vyšší CRI, tím lepší.
V průběhu rozhovoru s Hynkem Medřickým, expertem na světlo, jsem v sobě našel odvahu vyprávět mu o svém vlastním pokusu, jak se doma večer vyhnout nevhodnému světlu. Vypnul jsem kolem deváté počítač, nedíval jsem se do mobilu. Světla v obýváku jsem pomocí stmívače ztlumil, aby světlo nebylo tak silné a bylo teplejší. „Jenže to automaticky neznamená, že se vytratí modré světlo,“ koriguje mě ihned odborník. Pakliže prý nemám správný zdroj světla, tlumení automaticky neznamená, že se změní spektrum barev a sníží se modrá. Chodil jsem ten večer po bytě a zkoumal, která světla mohu vlastně použít. Vzpomněl jsem si na původní rozhovor s designérkou Lindou, ve kterém říkala, že roli hraje i umístění světel. Ideálně pod úrovní očí, protože večer je slunce nízko na obloze. Takových světel ovšem moc doma nemáme. Rozhodl jsem se tedy zapnout světlo od digestoře. Jemné, teplé světlo. Ale s absencí televize a mobilu zůstalo na programu jen čtení. A v tom jsem narazil na problém. Jak správně svítit, aby to nebylo moc silné, ale zároveň zůstalo neztlumené natolik, abych si při čtení nekazil oči?
V tom okamžiku mě Hynek Medřický přerušil ve vyprávění. „To je nesmysl, tak si oči zkazit nemůžete, nejhorší zrak by pak měl mít rys, ten je každou noc ve tmě.“ Že by nedostatek světla kazil oči, je podle něj mýtus. Naše oko má nejvíc fotoreceptorů právě na noční vidění, hned pak mnoho čípků na dlouhé vlnové délky jako oranžovou a červenou. „Když je málo světla, tak se nekazí oči, ale mozek obtížněji vyhodnocuje informaci, čtení pak déle trvá a my si z toho moc nepamatujeme,“ vysvětluje Hynek Medřický. Důležitou roli i zde hraje naopak teplota světla, ne jeho intenzita. V oku máme víc fotoreceptorů na červené než na modré vlny. „Teplého“ červeného světla nepotřebujeme tolik, abychom dobře viděli, jako „studeného“. Plamen svíčky má 2000 K, žárovka asi 3000 K a bílá ledka asi 4000 K. Hynek Medřický v tomto okamžiku na svém iPadu otevírá graf a začíná vysvětlovat: „Abychom optimálně viděli, při 2000 K nám stačí intenzita světla 15 luxů. Při teplotě 3000 K už je to 80 luxů.
Hynek Medřický mě odvedl do druhé části místnosti, ve které zapnul celou baterii malých svítidel, která byla umístěná na zemi nebo blízko podlahy. Postupně pak jedno světlo za druhým zhasínal a ptal se mě, jestli mám pocit, že bych něco špatně viděl. Neměl jsem. Pak mě posadil do křesla a do ruky mi dal knihu. Vedle mě umístil lampu na čtení, kterou postupně pomocí stmívače tlumil. Zjistil jsem, že i málo světla z lampy – když je správně umístěné – naprosto stačí k tomu, abych pohodlně četl texty v knize.
Jakmile experiment skončil, chtěl jsem Hynku Medřickému dovyprávět příběh svého domácího pokusu. Poté, co jsem se večer skoro vyhýbal studenému a silnému světlu, zapínal jsem světla pod úrovní očí a budoval si naději dobrého spánku, byl jsem konečně připraven jít spát. Šel jsem se umýt a vyčistit si zuby. V koupelně jsem automaticky rozsvítil a zjistil, že v ní máme snad nejsilnější a nejstudenější světlo v celém bytě. „V koupelnách také instalujeme stmívače,“ zastavil mě Hynek Medřický ve vyprávění. Koupelna je podle něj dokonce ideální místností pro demonstraci toho, jak bychom měli doma svítit. „Ráno, poté, co vstanete, si pustíte tlumené světlo, oranžové, z halogenové žárovky na stropě. Po minutě rozkoukání už klidně můžete rozsvítit světlo u zrcadla, které má výrazný podíl modré. Večer však musí přijít na řadu opět tlumené, teplé světlo.“
Zhasnout a spát
Cestou domů jsem si v mozku udělal takový souhrn celé návštěvy Artemide a rozhovoru s Hynkem Medřickým. Mentálně jsem zkoumal náš byt a přemýšlel, co mohu udělat už teď a co bych musel dokoupit nebo předělat. Došlo mi, že spíš než fyzické změny v bytě bude překážkou změna vlastního chování. Hlavním prvkem pro lepší spánek je totiž v podstatě disciplína. Nedívat se po deváté na televizi. Večer nepracovat na počítači. Nezírat do mobilu. „V deset si jděte lehnout a po osmi hodinách se vám tělo odmění tím, že se spontánně probudíte, odpočatí a plní energie,“ ozývala se mi v hlavě slova Hynka Medřického.
A když se v noci probudíte, zůstaňte ležet. Nedívejte se na mobil, stejně tam nic důležitého není. Na záchodě si nemusíte rozsvěcet – víte, kde co je. Noc je na spaní, a jestliže se v noci probudíme a vystavíme se modrému světlu, drasticky se zmenší šance, že znovu usneme. Úroveň melatoninu klesne a začátek dne se počítá právě od okamžiku, kdy ke klesání melatoninu došlo. Pak odpoledne v práci budeme asi tak efektivní jako hodně utlumená žárovka.