Prokognitivní okénko 10 – Modré světlo přítel, nebo nepřítel?
Na tuto otázku neexistuje jednoznačná odpověď, modré světlo může být naším spojencem i nepřítelem. Záleží však na tom, kdy se modrému světlu, respektive bílému světlu s obsahem modré spektrální složky, vystavíme, jak vypadá spektrální průběh takového světla a také o jakém rozsahu konkrétních vlnových délek modrého světla se bavíme.
Modré světlo se každopádně stalo v posledních letech velmi diskutovaným tématem. A to nejčastěji ve spojení s jeho škodlivostí večer před spaním a v noci a zároveň pro náš zrak. Modré světlo je však zároveň pro nás velmi důležité.
Modré světlo je přirozenou součástí spektrálního složení slunečního světla a je pro nás během dne naprosto klíčové. Dává totiž tělu signál, jestli je den a v jaké jeho části se nachází. Z toho již vyplývá, že vystavení se modrému světlu ve večerních hodinách a v noci bude dávat tělu mylnou informaci, že je den, a dojde tak k narušení cirkadiánních rytmů a vylučování hormonu tmy, melatoninu. Naopak přes den vystavení se světlu s podílem modrého, resp. azurového světla v tzv. melanopické oblasti ukotvuje a zesiluje náš cirkadiánní rytmus, stimuluje náš organismus, zvyšuje vitalitu a zlepšuje kognitivní funkce a náladu.
Obecně je tedy třeba rozlišovat dvě spektrální oblasti modrého světla:
- Melanopickou azurovou oblast v rozsahu vlnových délek 460─500 nm
- Oblast škodlivého modrého světla (HBL, z angl. Harmful Blue Light) v rozsahu 415─455 nm
Škodlivé modré světlo večer před spaním a v noci
Přirozené denní světlo, slunce, vyzařuje během dne plné a rovnoměrné spektrální složení, od fialové až po červenou, a obsahuje tedy modré světlo v obou výše uvedených spektrálních oblastech. Melanopická oblast je oblast citlivosti gangliových buněk sítnice, které obsahují pigment melanopsin, který je nejcitlivější na vlnové délky v azurové spektrální oblasti s maximem v 480 nm. Přítomnost této energie je proto naprosto zásadní během dne, ale večer a v noci je biologicky toxické. U výběru elektrického umělého osvětlení pro denní účely je proto velmi důležité klást důraz na dostatek vyzařování v azurové spektrální oblasti. Pro večer a na noc je pak třeba vyhledávat světelné zdroje, které neobsahují žádnou modrou, azurovou ani zelenou energii.
Škodlivost modrého světla pro naše oči
Oblast škodlivého modrého světla (HBL) by měla vzbuzovat obavy především tehdy, pokud světelný zdroj, kterým si svítíme, nemá vyrovnané spektrální složení a obsahuje velké množství vyzařování v této oblasti, resp. v rozsahu 415─455 nm, bez dostatku vyzařování v červené fotobiomodulační oblasti. Je potvrzeno, že i dlouhodobé vystavení se modrému světlu o nízké intenzitě v oblasti do 455 nm bez kompenzace červenou energií ve spektrálním složení, může způsobit poškození očních struktur (především sítnice), a přispět tak k rozvoji očních onemocnění, například makulární degenerace.
Doporučení:
Modré světlo a cirkadiánní rytmy:
- Melatonin: hormon spánku, jehož produkci potlačuje modré světlo v celém svém rozsahu
- Cirkadiánní rytmus: Modré světlo ve večerních a nočních hodinách narušuje náš vnitřní 24hodinový cyklus a kvalitu spánku, přítomnost azurového světla přes den je však naprosto zásadní a naopak náš spánek podporuje.
- Důsledky: Chronické vystavení modrému světlu večer může vést k nespavosti, únavě, snížené produktivitě a řadě onemocnění
Jak se chránit před škodlivými účinky modrého světla
- 90 minut před spaním se vyhněte světelným zdrojům s obsahem modrých a zelených vlnových délek a používání mobilních telefonů, tabletů a počítačů.
- Používejte filtry modrého světla: Na svých zařízeních aktivujte noční režim nebo softwarový filtr anebo si pořiďte speciální brýle s filtrem modrého světla, ty ale noste pouze ve večerních a nočních hodinách.
- Zvolte vhodné osvětlení v ložnici: 90 minut před spaním sviťte pouze tlumeným oranžovým světlem bez obsahu modrého světla, i zeleného světla, které váš organismus připraví na spánek.
- Vytvořte si relaxační rituál před spaním: Čtení knihy, teplá koupel nebo meditace vám pomohou uvolnit se a připravit na spánek.
- Vystavte se dennímu světlu: Během dne se snažte maximalizovat vystavení se dennímu světlu, udělejte si procházku, do práce jděte aspoň část cesty venku na slunci, v kanceláři se pokuste sedět co nejblíže k oknu.
- Zvolte vhodné osvětlení na práci a na aktivitu: Při nedostatku denního světla sviťte během dne umělým světlem s vyrovnaným spektrálním složením s dostatečným vyzařováním v červené oblasti ideálně nepřímo od stropu nebo tak, aby vás světlo neoslňovalo.
- Chraňte své oči před poškozením modrým světlem: Vyměňte umělé světelné zdroje s intenzivním vyzařováním v modré oblasti, které nevyzařují dostatek červeného světla, za takové, které mají vyrovnané spektrum s rozsahem až do červené, případně infračervené oblasti. Využívejte softwarové filtry, které snižují vyzařování modrého světla z displejů (displeje mají nažloutlý nádech), Je to zároveň opatření proti syndromu suchého oka
Závěr:
Modré světlo je součástí našeho života a má na nás významný vliv. Vystavujeme-li se modrému světlu správným způsobem, může nám přinést mnoho benefitů. Pokud se však modrému světlu vystavujeme příliš nebo nesprávným způsobem, může to mít negativní dopady na naši vitalitu, celkové zdraví a zrak.